Activité physique et arthrite. Pourquoi, comment et quoi?

POURQUOI?
Si vous souffrez d’arthrite, participer à une activité physique favorable aux articulations peut améliorer votre douleur, votre fonction, votre humeur et votre qualité de vie.

Les activités physiques respectueuses des articulations ont un faible impact, ce qui signifie qu’elles exercent moins de stress sur le corps, ce qui réduit le risque de blessure. La marche, le vélo et la natation sont des exemples d’activités amicales pour les articulations. Être physiquement actif peut également retarder l’apparition de l’incapacité liée à l’arthrite et aider les personnes atteintes d’arthrite à gérer d’autres maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité.

COMMENT?
Restez aussi actif que votre santé le permet et modifiez votre niveau d’activité en fonction de vos symptômes d’arthrite. Une activité physique vaut mieux que rien du tout.
Découvrez comment faire de l’exercice en toute sécurité et profiter des bienfaits d’une activité physique accrue grâce à ces conseils SMART.

▪ Commencez bas, allez lentement.
▪ Modifier l’activité lorsque les symptômes arthritiques augmentent; essayez de rester actif.
▪ Les activités doivent être «communes».
▪ Reconnaître les endroits sûrs et les moyens d’être actif.
▪ Parlez à un professionnel de la santé.

Commencez doucement et allez lentement
Lorsque vous commencez ou augmentez une activité physique, commencez lentement et faites attention à la façon dont votre corps la tolère. Les personnes atteintes d’arthrite peuvent mettre plus de temps à leur corps pour s’adapter à un nouveau niveau d’activité. Si vous n’êtes pas actif, commencez par une courte période d’activité, par exemple 3 à 5 minutes deux fois par jour. Augmentez l’activité petit à petit (par exemple 10 minutes à la fois) et laissez suffisamment de temps à votre corps pour s’adapter au nouveau niveau avant d’augmenter votre niveau de temps.

Modifier l’activité lorsque les symptômes de l’arthrite augmentent; essayez de rester actif
Les symptômes arthritiques, tels que la douleur, la raideur et la fatigue, peuvent aller et venir et vous pouvez avoir de bons et de mauvais jours. Essayez de modifier votre activité pour rester aussi actif que possible sans aggraver vos symptômes.

Les activités doivent être «conjointes»
Choisissez des activités qui sont douces pour les articulations telles que la marche, le vélo, l’aquagym ou la danse. Ces activités comportent une blessure à faible risque et ne tordent pas ou ne «martèlent» pas trop les articulations.

Reconnaître les endroits sûrs et les moyens d’être actif
La sécurité est importante lors du démarrage et du maintien d’un plan d’activités. Si vous êtes actuellement inactif ou si vous ne savez pas comment démarrer votre propre programme d’activité physique, un cours d’exercice peut être une bonne option. Si vous planifiez et dirigez votre propre activité, trouvez des endroits sûrs pour faire de l’activité physique. Par exemple, marchez dans une zone où les trottoirs ou les voies sont de niveau et sans obstruction, sont bien éclairés et sont loin de la circulation dense.

Parlez à un physiothérapeute
Ils peuvent répondre à vos questions sur la quantité et le type d’activité qui correspondent le mieux à vos capacités et à vos objectifs de santé.

QUELLE?
Les exercices d’aérobie à faible impact ne mettent pas de pression sur les articulations. Il s’agit notamment de la marche rapide, du vélo, de la natation, de l’aquagym, du jardinage léger, des cours de groupe et de la danse.

Pour des bienfaits majeurs sur la santé, faites au moins:
▪ 150 minutes (2 heures et 30 minutes) d’activité aérobie d’intensité modérée, comme le vélo à une vitesse inférieure à 10 milles à l’heure, ou
▪ 75 minutes (1 heure et 15 minutes) d’activité aérobie d’intensité vigoureuse, comme le vélo à 10 mi / h ou plus, chaque semaine. Une autre option consiste à combiner les deux. En règle générale, 1 minute d’activité d’intensité vigoureuse équivaut à peu près à 2 minutes d’activité d’intensité modérée.

En plus de l’activité aérobie, vous devriez également faire des activités de renforcement musculaire (y compris le levage de poids, des bandes de résistance ou du yoga) qui impliquent tous les principaux groupes musculaires deux jours ou plus par semaine, des exercices de flexibilité (tels que les étirements et le yoga) et des exercices d’équilibre ( comme marcher en arrière, se tenir debout sur un pied ou tai chi).

Il est normal d’avoir de la douleur, de la raideur et de l’enflure après le début d’un nouveau programme d’activité physique. Cela peut prendre 6 à 8 semaines pour que vos articulations s’habituent à votre nouveau niveau d’activité, mais s’en tenir à votre programme d’activités entraînera un soulagement de la douleur à long terme.

Voici quelques conseils pour vous aider à gérer la douleur pendant et après une activité physique afin que vous puissiez continuer à faire de l’exercice:
▪ Jusqu’à ce que votre douleur s’améliore, modifiez votre programme d’activité physique en faisant de l’exercice moins fréquemment (moins de jours par semaine) ou pendant des périodes plus courtes (moins de temps à chaque séance).
▪ Essayez un autre type d’exercice qui met moins de pression sur les articulations – par exemple, passez de la marche à l’aquagym.
▪ Faites de l’exercice à un rythme confortable – vous devriez être en mesure de mener une conversation tout en faisant de l’exercice.
▪ Assurez-vous d’avoir des chaussures confortables et bien ajustées.

Article soumis par le
Groupe Santé HPA