«  Le sommeil est la chaîne en or qui relie la santé et notre corps ensemble  » – Thomas Dekker

«Une fois endormis, nous redevenons tous des enfants. Peut-être parce qu’en état de sommeil, nous ne pouvons rien faire de mal… »- Fernando Pessoa

C’est une vieille nouvelle – le sommeil nous fait nous sentir mieux et nous garde en bonne santé. Nous nous sentons plus alertes, plus énergiques, plus heureux et mieux capables de fonctionner si nous dormons au moins sept heures. Pourtant, pour beaucoup d’entre nous, le sommeil nous échappe.

La recherche montre qu’environ un tiers d’entre nous ne dort pas suffisamment et qu’en moyenne, les enfants et les adolescents d’aujourd’hui dorment moins que ce dont ils ont besoin. Le risque accru de problèmes de santé majeurs comme le diabète, les maladies cardiaques, la dépression et l’obésité est désormais lié à un sommeil insuffisant. Une immunité réduite aux maladies et aux maladies a été associée à de mauvaises habitudes de sommeil. Sans surprise, de nombreux animaux privés de sommeil perdent toute fonction immunitaire et meurent en quelques semaines.

Si c’est si nécessaire, pourquoi ne pas le faire naturellement et facilement? La recherche montre que la réponse réside dans nos modes de vie. Nous ne vivons pas des vies simples, notre corps et notre esprit sont surexcités par la lumière artificielle, et la frontière entre la nuit et le jour est devenue floue lorsque nous prenons des activités en ligne au lit. Il y a de plus en plus de preuves que les tentations numériques et l’utilisation des technologies de la lumière bleue à l’approche de l’heure du coucher nuisent gravement au sommeil.

Nos vies sont également entachées de stress, d’anxiété, de malaise et de ruminations, et il s’ensuit que le bonheur rêveur de la nuit est également envahi par le malaise que nous pouvons avoir dans la journée.

Une approche simple pour un bon sommeil consiste à envisager des options de mode de vie saines et routinières et à désencombrer l’esprit et la chambre à coucher. Voici quelques conseils scientifiques pour un meilleur sommeil:

La nuit, l’obscurité favorise les sensations de somnolence. En fait, la recherche montre que l’obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. Envisagez des rideaux / stores occultants pour augmenter les niveaux de mélatonine et exposer votre peau à la lumière du jour pendant la journée.

La Fondation pour le sommeil recommande que la meilleure température de chambre pour les adultes soit d’environ 18,3 degrés Celsius (65 degrés Fahrenheit). La fondation recommande de se doucher avant le coucher pour ajuster la température corporelle pour dormir.

Les nutritionnistes recommandent de réduire la caféine, l’alcool et le sucre dans la journée et de digérer les aliments et les boissons qui augmentent votre taux de mélatonine le soir. Ceux-ci comprennent: 1 à 2 cuillères à soupe de jus de cerise acidulée, de thé à la camomille ou aux fruits de la passion, des bananes, des noix et des graines.

Maintenez une journée active, marchez au moins 15 minutes, soyez fatigué à la fin de la journée.

Créez et tenez-vous-en à une routine du soir, comme mettre fin à vos activités une demi-heure avant de vous coucher et vous coucher à la même heure chaque soir. La relaxation peut inclure une relaxation musculaire progressive, mettre un pyjama, boire une boisson chaude, éteindre votre téléphone portable et lire.

Le stress peut vous empêcher de dormir. Tenez un journal des inquiétudes. Notez tous vos soucis et cherchez des solutions. Plus vous résolvez ces problèmes, moins il y a de chances que ces soucis vous reviennent dans la nuit.

La méditation peut améliorer les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre l’état idéal pour dormir. Une méditation d’une minute peut faire une différence.

Consultez un médecin pour traiter des problèmes médicaux tels que le syndrome des jambes sans repos, le ronflement et l’apnée qui interrompent les habitudes de sommeil.

Levez-vous si vous êtes éveillé au lit pendant 20 minutes ou plus. Les hygiénistes du sommeil recommandent de ne pas associer l’éveil à votre lit. Faites une méditation d’une minute, détendez-vous ou faites quelque chose d’ennuyeux.

Faites de votre chambre votre lieu de repos privilégié. Créez des associations positives et reposantes avec votre chambre à coucher en utilisant le décor que vous aimez.

Les beaux rêves sont faits de la façon dont vous vivez. Vivez bien, dormez bien.

Relaxation musculaire progressive pour le sommeil
Pour chaque groupe musculaire, tendez pendant 5 secondes, relâchez, puis détendez-vous pendant 10 secondes.

Prenez quelques respirations profondes lorsque vous remarquez la sensation qui survient lorsque ces muscles se détendent, avant de passer au groupe musculaire suivant. Évitez les zones qui causent de la douleur lors de la tension.

Commencez par le haut de votre corps et descendez. Commencez par la tête, tendez les muscles de votre visage, fermez les yeux, plissez la bouche et serrez la mâchoire.

Maintenez et relâchez. Inspirez et expirez.

Tendu lorsque vous portez vos épaules à vos oreilles. Maintenez et relâchez.

Faites un poing avec votre main droite, resserrez les muscles de votre bras inférieur et supérieur, tenez, puis relâchez. Inspirez et expirez. Répétez avec la main gauche.

Concentrez-vous sur votre dos en serrant vos omoplates ensemble. Tenez, puis relâchez. Inspirez et expirez.

Aspirez dans votre ventre, tenez, puis relâchez. Inspirez et expirez.

Serrez vos fesses, tenez, puis relâchez. Inspirez et expirez. Serrez votre ischio-jambier droit, maintenez-le, puis relâchez. Inspirez et expirez. Répétez avec les ischio-jambiers gauche.

Fléchissez votre mollet droit, tenez, puis relâchez. Inspirez et expirez. Répétez avec le mollet gauche.

Serrez les orteils sur votre pied droit, tenez, puis relâchez. Inspirez et expirez. Répétez avec le pied gauche.

Faites-le avant de vous coucher. Si vous n’avez que peu de temps, concentrez-vous simplement sur les muscles du visage et des mains plutôt que sur tout le corps.

Méditation d’une minute
Prenez un moment pour une grande respiration profonde, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Lorsque vous inspirez, sentez que vous prenez de l’air frais et que vous expirez, ressentez le sentiment d’abandonner tout stress dans le corps et l’esprit. Adoucissez vos yeux si vous le souhaitez. Inspirez à nouveau profondément par le nez et expirez par la bouche. Prenez un moment pour faire une pause. Permettez aux pensées d’aller et venir, puis ouvrez à nouveau doucement les yeux.

Une méditation d’une minute à tout moment de la journée augmentera votre bonheur et vous détendra.

Par Farah Naz
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Farah Naz est une psychothérapeute de plus de 30 ans et a travaillé avec des milliers de personnes dans le monde pour une gamme de problèmes. Elle est également formatrice et a formé des médecins, des enseignants et des agents de santé à la gestion du stress. Actuellement, elle a une pratique internationale en ligne et vit en Algarve.
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